Knuspriges Knoblauchhähnchen
- 25 Min.
- 2 Personen
- 450 kcal
Leicht
1× gekocht
Nährwerte pro Portion (ca., geschätzt)
- kcal
- 450
- Eiweiß
- 38 g
- Kohlenhydrate
- 35 g
- Fett
- 14 g
Gut für
- Knochen: Vitamin K aus Spinat und Rucola
- Energie: Niacin und Vitamin B6 aus Hähnchen
- Darm: Ballaststoffe aus Vollkornbrot und Spargel
Top-Vitalstoffe pro Portion (ca., Anteil am Tagesbedarf einer Frau)
- Vitamin K 220 µg 367 %
- Niacin 15 mg 125 %
- Vitamin B6 0,8 mg 57 %
Zutaten
Hähnchen
- 2 Hähnchenbrustfilets ohne Haut (à ca. 120 g)
- 2 dicke Scheiben Vollkornbrot mit Körnern (à ca. 75 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zitrone
Spargelsalat
- 250 g grüner Spargel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 50 g Rucola
- 50 g Babyspinat
- 50 g gemischter Blattsalat
Grundzutaten
- Olivenöl, Meersalz, Pfeffer
Equipment
- Küchenmaschine oder Mixer
- Backpapier
- Zwei Pfannen
Zubereitung
- Brösel machen: Brot in die Küchenmaschine zupfen, 1 Knoblauchzehe schälen und dazugeben, alles zu relativ feinen Bröseln verarbeiten.
- Spargel vorbereiten: Vom Spargel die holzigen Enden abbrechen und die Stangen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Chili in feine Ringe schneiden.
- Hähnchen plattieren: Hähnchenbrustfilets zwischen zwei Bögen Backpapier legen und mit dem Boden einer großen Pfanne flach klopfen, bis sie nur noch ca. 1 cm dick sind.
- Panieren: Das Fleisch in den Bröseln wenden und die Brösel gut andrücken. Backpapier wieder auflegen und die Filets noch einmal klopfen, damit sie etwas flacher werden und die Brösel gut haften.
- Hähnchen braten: 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite ca. 3 Min. braten, bis es goldbraun, knusprig und durchgegart ist.
- Spargel braten: Gleichzeitig in einer zweiten Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Spargel bei mittlerer bis hoher Hitze ca. 5 Min. braten. 1 Knoblauchzehe dazupressen, kurz mitbraten und salzen.
- Salat anmachen: Rucola, Spinat und Blattsalat mit dem Saft von 1/2 Zitrone, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. Spargel und Chiliringe daraufgeben.
- Servieren: Hähnchen nach Belieben in Streifen schneiden, mit Meersalz und Pfeffer würzen und mit dem Spargelsalat anrichten. Die restliche Zitrone in Spalten schneiden und dazugeben.
Tipps
- Der Spargelsalat ist eine eigene Ergänzung zum Buchrezept, dort gibt es nur Rucola mit Zitronensaft.